编者按：当前，受病毒变异和冬春季气候因素影响，我国疫情防控形势仍然严峻复杂，必须保持战略定力，科学精准做好疫情防控各项工作。为贯彻落实国务院联防联控机制“进一步优化落实新冠感染疫情防控措施”，强化对民众的关心关爱和心理疏导，为大众提供心理健康服务支持，国家心理健康和精神卫生防治中心组织编发系列科普短文，助力做好疫情防控，维护大众身心健康。

当前疫情下大学生如何做好心理自我调适

随着疫情防控政策的优化，我们可以自愿核酸检测、出行不再受限。然而，新冠病毒感染人数短期内急剧上升却给我们带来了心理冲击，在生理、情绪、认知、行为等方面表现出各种心理应激反应。在当前疫情形势下，大学生可能会出现以下5种心理应激相关问题：

·新冠病毒感染人数短期内急剧上升，大学生的恐慌和紧张情绪仍会以多种形式反复表现出来；

·新冠病毒感染的大学生会经历发烧、咽喉疼痛等症状带来的担心、无助和睡眠等问题；

·长时间居家线上学习，学习方式变化及人际交往减少，可能带来适应问题；

·对于面临毕业的大学生来说，明年返校后学业、论文和找工作的负担增加；

·对于疫情早期心理应激反应严重或先前存在一定心理问题的大学生来说，可能出现心理问题的叠加。

当我们出现以上心理应激反应时，需要及时进行科学疏导和自我调适，重新建立自我掌控感。尤其需要我们做好自身的情绪管理。具体心理自我调适方法包括：

1.科学认识新冠病毒及其带来的心理应激反应，少刷屏多防护。

相比我国新冠疫情初期，病毒致病力已大大减弱、防控政策不断优化、医疗资源保障与治疗手段等大幅增强。在疫情防控政策调整期，我们应当科学理性看待新冠病毒，树立可防可治不可怕的信心。保持良好的个人卫生防护习惯，戴口罩、勤洗手、保持社交距离，在确定被病毒感染后，按公布的自我诊治方案进行处理，维护好个人的健康，做好自己健康的第一责任人。随着周围感染者的增多，我们可能还会出现紧张和不安，不要勉强自己去忘掉它，这样的心理应激反应会伴随我们一段时间，这是大多数人都有的、正常的现象。

同时，及时关注权威媒体发布的信息。不恐慌不传谣。新媒体时代，各种信息层出不穷，常常让人无所适从，一些信息为了吸引眼球过度夸张、内容片面，这些负性信息会增加我们的焦虑、恐慌情绪，而且，过度关注负性信息会形成“负性刺激注意锁定”效应，加强焦虑与抑郁等情绪的恶化。因此，要学会从权威的媒体获取必要的信息，减少通过电视、电脑、手机等获取小道消息的时间和机会，避免负性情绪积累或因过度获取“垃圾快乐”而造成不必要的精力消耗。

2.根据自身特点与条件，坚持有规律的运动。

“安心先安身”，运动可以改善身体体质，提高人体的免疫力，从而提高我们的抗病毒能力;同时，运动也可以愉悦我们的心情，有效促进心理健康。当然，不同的运动对心理健康的促进有不一样的效果，我们可以尽量选择一些既能促进我们心理健康水平，又能增强体质的运动。

具体建议：

·选择适合自己身体特点的运动；

·选择自己感兴趣的运动，从而更好地坚持运动；

·选择安全性适度的运动；

·优先选择有氧类运动。很多研究表明，有氧运动能够非常好地控制人的抑郁、焦虑情绪，预防抑郁症等，这里给大家列举一些：比如跳绳、健身操、下蹲运动、挥拍运动、太极拳等。

3.做好时间管理，保持好日常生活与学习的节律。

有节律的生活可以减少外界环境带来的混乱和不确定性，增加我们心理上的安全感和稳定感。研究发现，生活与学习节律从四个方面影响我们心理状况。大家可以从以下四个方面进行设置，根据日常节奏安排好自己的生活和学习。

·日常生活节律，如吃饭时间、睡觉时间等；

·家务劳动节律，如饭后收拾碗筷、整理房间、干家务活等；

·家庭规则节律，如起床时间、定期娱乐活动、家庭会议等；

·家庭学习节律，如每天大约在同一时间完成学习任务等。

同时，我们可以和同学、亲朋好友在线上组建打卡群，彼此监督，从而保持一个良好的生活习惯。

4.学会表达自己的经历与感受，保持与家人和朋友的联系。

描述自己不寻常的经历、表达相关感受，有助于我们梳理情绪和心理康复，表达的过程也是个体心智化的过程，学会表达自己的经历和感受，对个体心理正向建构也有重要意义。面对当下疫情带来的心理应激反应，不要隐藏你的感觉，试着把自己的情绪向信赖的亲人、朋友表达出来。让家人、朋友和同学有机会更好地了解你和关心你。一起分担你的担心和紧张。

居家使得我们的人际交往，特别是同伴支持削弱。社会支持是维护我们心理健康水平的重要因素。因此，需要主动采取一些办法来重新增强人与人之间的连接，尽量安排足够的时间与家人聚在一起;通过互联网主动联系同学和朋友，一起互相帮助，这样可以得到心理支持，别忘记他们和你有一样的经历和类似的感受。

5.掌握简易的心理调适技巧，必要时寻求专业帮助。

掌握简易的心理调适技巧，比如说简单的呼吸放松，还有一些短程的冥想。大脑在高应激的情境下，即使事件已过去，一些负性的想法和情绪仍会使大脑高度活跃，休息不下来，所以间歇地让大脑暂时休眠一下，通过每天的累积效应也会缓解整体的紧张与不安。我们可利用碎片化时间，找一个适合自己的放松方法或技术自我调适，例如：简单的呼吸放松，短程的冥想等，另外一些肢体性动作也有利于放松身心。因为在紧张情况下，人的心情是可以通过躯体的一些动作来缓解的。另外，换个思考角度，调整自己的预期，构建合理的希望。当我们从当下的情境中退后一步，或者从未来看当下的困境时，会减少了那些令人沮丧的信念。

如果用了以上的方法，仍然感到情绪和状态很糟糕，难以掌控。可能需要寻求专业的帮助，可以去当地精神卫生中心或心理咨询专业机构面诊或咨询。也可以通过政府、医疗专业机构、学校心理咨询中心公布的热线或网络咨询方式寻求帮助。

我们正在经历的事情已无法改变，已经造成的伤痛不会凭空消失，但在我们每个人与之抗争的过程中，看到了自己、家庭、社区、社会和国家更多的可能性，它也让我们这一代大学生经历了创伤后的成长，让我们感受到了生命的可贵与自我的力量。此刻，我们做出的每一份努力与坚守，都是为了更自由的那天，让我们一起加油！

策划：程万军 王春燕（国家心理健康和精神卫生防治中心）

供稿：刘正奎（中国科学院心理研究所）

审稿：姚宏文 黄长群 王钢（国家心理健康和精神卫生防治中心）