编者按：为全面贯彻落实党中央、国务院关于新冠疫情防控新阶段的各项决策部署，强化对民众的关心关爱和心理疏导，为大众提供心理健康服务支持，国家心理健康和精神卫生防治中心组织编发系列科普短文，助力做好疫情防控，维护大众身心健康。

新冠疫情期间，孕妈妈如何通过音乐进行自我减压

近期，受奥密克戎病毒影响，阳性感染者新增数量较多，对于孕妈妈群体也不例外，很多孕妈妈内心都充满了焦虑和担心，心理压力很大，甚至睡眠状况也受到不同程度的影响。为了帮助广大的孕妇群体有效减轻心理压力，为大家推荐一些实用的音乐减压方法，以便更好的实现自我照顾。

一、音乐减压的相关原理

国内外研究发现：音乐可以使人体的血压降低、呼吸减慢、心率变缓、血管容积增加，同时还能分泌大量的内啡肽，降低体内的紧张激素、增加体液中的免疫球蛋白(I g A)数量，抑制交感神经系统兴奋，从而促进人体达到放松，并且能有效影响人们的精神心理活动，帮助人们达到镇定、愉悦、放松等。

二、孕妈妈自我音乐减压的四大法宝

1、在音乐中与宝宝深度联结

孕妈妈可以保持放松舒适的坐姿，播放一段自己喜欢的安静、轻柔类型的音乐，右手放在左胸、左手放在小腹，跟随音乐的节律一边感受自己的呼吸一边觉知此刻肚子里的宝宝，与宝宝建立“母子一体感”后，便默默的跟宝宝交流：“亲爱的宝贝，妈妈最近面对外在的环境，有点紧张和焦虑，你可能感受到妈妈的心跳加快了。不过没关系的，虽然妈妈觉得很紧张，但是，我们都会平安度过的，我们会很安全的!此刻，我们只需要跟随音乐慢慢的放松就好......”交流完毕，便把自己所有的注意力都集中在音乐的聆听上，带着宝宝一起专注的跟随音乐自然的放松。

这种方法，一般3-5分钟就可以帮助孕妈妈和宝宝快速的平静并放松。

2、在音乐中轻柔的抚摸宝宝

孕妈妈可以保持放松舒适的坐姿或躺姿，播放一段自己喜欢的愉悦、温暖而又轻柔的音乐，跟随音乐的节奏，拿出一只手放在小腹上，跟随音乐的节律轻柔而专注的顺时针的抚摸宝宝。一边抚摸，一边静静的体会自己和宝宝是完完全全在一起的，同时把所有对宝宝的爱与祝福，都默默的传递给宝宝。

这种轻柔的抚摸，一般3-5分钟就可以帮助孕妈妈有效稳定自己的情绪，同时还可以促进孕妈妈跟宝宝建立亲密的情感互动。

3、在音乐中和宝宝一起做美好的冥想

孕妈妈可以在沙发或椅子上，保持放松舒适的坐姿，把右手放在自己的左胸，把左手放在小腹，一边保持跟宝宝联结的姿势，一边专注的做三次深呼吸。然后播放一段带有大自然色彩的音乐，一边聆听音乐，一边闭上眼睛，带着肚子里的宝宝跟随音乐去进行美好的冥想，在冥想中专注的去体验那种全然放松而又美好的感受，并把冥想中体验到的所有感受都默默的分享给自己腹中的宝宝。

这种音乐冥想练习，不光可以帮助孕妈妈情绪稳定、身心放松，还可以为宝宝构建美好的大脑记忆印痕。

4、在音乐中静观自己的身心，并进行自我关怀

孕妈妈可以保持放松舒适的坐姿，播放一段宁静舒缓的音乐，然后闭上眼睛，跟随着音乐的节律把身心调整到放松的状态。接下来，再跟随音乐的节律把注意力慢慢的向内去觉察自己的身体及当下的情绪、感受，觉察的过程中尽量让自己如同旁观者一样不带任何评判的去静观和觉知这些感受以及各种情绪，同时去尝试着去承认、接纳自己当下的各种感受和情绪，并对这些感受和情绪给予善意的关怀。

这种练习可以促进孕妈妈及时的关注并接纳自己的身体感受和内在情绪，同时还可以有效缓解孕期身体的不适感。

策划：贺海燕 唐茜（国家心理健康和精神卫生防治中心）

指导：马良坤（北京协和医院妇产科）

供稿：聂巧乐（北京协和医院孕妇学校） 王亚新（北京协和医院妇产科）

审稿：姚宏文 王钢（国家心理健康和精神卫生防治中心）