编者按：为全面贯彻落实党中央、国务院关于新冠疫情防控新阶段的各项决策部署，强化对民众的关心关爱和心理疏导，为大众提供心理健康服务支持，国家心理健康和精神卫生防治中心组织编发系列科普短文，助力做好疫情防控，维护大众身心健康。

“没阳”—“阳康”，这份指南请收好

近期，奥密克戎变异毒株引起的新冠疫情使民众办公、学习和常规生活被打乱，给大家带来一定的心理困扰和不适应行为。“没阳”“阳过”“阳康”，成了民众在近期疫情大环境下交往互动时的标志词。人们在不同的阶段，也表现出不同的心理状态。

1.以“规律生活”抵御“不确定性”

“没阳”时，人们可能会感到紧张和恐慌，因心理上的紧张，有的人还可能会出现头晕、心慌、肠胃不适等表现，并将身体的各种不适与病毒联系起来，怀疑自己被感染，加重了焦虑情绪。另外，网络畅通了各种信息的传播渠道，也放大了人们对于“不确定性”的焦虑恐慌。对未知的焦虑是一种生命的自我保护，目的是提高个体适应性和应对能力，但如果反应过度或不恰当，就会给身心带来不利影响。因此，这一阶段，我们建议如下：一是要保持理性的认识，不被大众及传媒所干扰，不要过多卷入;二是要保持正常的生活作息及生活习惯，制订每日计划，以规律生活带来的“确定性”帮助自己抵御“不确定性”带来的焦虑感。

2.以“自我觉察”助力“自我关照”

发病时，身体的不适居多，一方面，高烧、咽痛等躯体化症状会加剧心理上的无助感和无力感;另一方面，长时间居家隔离生活，不能与同事、朋友面对面交流，容易带来孤独感、空虚感。此外，长期居家、工作风险、计划停滞等现实的困境，会使一部分人产生悲观甚至抑郁情绪。当前情况下，我们有以下建议：一是要照顾好自己的身体，保证睡眠，合理饮食，规律作息;二是要觉察自己的消极情绪和负性认知，因为觉察是接纳自我情绪的第一步，不批判、不责怪自己的负性情绪，适度发泄情绪;三是与身边亲友取得联系，在亲友的问候、家人的陪伴中重新获得“身心重启”的积极力量。

值得注意的是，抑郁情绪不等于抑郁障碍。以下几个方面，可以帮助你对自己目前的心理健康状况做出初步的觉察判断：情绪上是否有恐惧紧张、焦虑不安、消极低落等;身体上是否有失眠、厌食、头痛头晕、胃肠不适等;认知上是否存在注意力不集中、记忆力减退、反应迟钝、判断和理解能力下降。如果出现上述情绪及躯体症状，持续时间超过两周，且症状的存在给自己的身心状态、学习、工作、生活带来较大影响，可以拨打当地心理援助热线寻求专业的心理辅导。必要时也可以到综合医院的精神心理科或精神心理专科医院寻求进一步的评估。

3.以“角色重建”陪伴“身心康复”

“阳康”时，多数人能够完成适应，逐渐找到新的生活节奏，并重新获得掌控感。当身体完全康复后，人们既兴奋又害怕，可能产生“解封式恐慌”。此外，家庭成员长期待在一起，也可能引发家庭冲突、亲子矛盾。因此，当我们的生活常规被打破时，需要及时调整角色，重建人与环境之间的关系。因此，在这一阶段，建议如下：一是要注意防护，帮助自己平稳度过身体康复期;二是要加强与家人的连接，因为情绪会在人与人之间“传染”，一般来说，越是亲密的人，共情体验越强，可以试着和家人一起参加家务劳动、观看电影、制作美食等;三是提升专注度，养成良好的居家工作习惯，如选择固定的工作场所、制订学习、工作计划等，让学习工作和居家生活有个边界感，帮助自己及时进行角色转换。

进入疫情防控新阶段，我们的防疫任务尚未胜利收官，仍需我们每个人做好身心防护，共同抗疫。每一段经历都是宝贵的，希望我们都能够收获关照自我身心健康的行动指南，从积极应对中获取非凡的生命感悟，体验宝贵的生命意义感。

策划：程万军、宗子皙（国家心理健康和精神卫生防治中心）

供稿：宗子皙（国家心理健康和精神卫生防治中心）

审稿：雷秀雅（北京林业大学人文社会科学学院）、姚宏文 黄长群 王钢（国家心理健康和精神卫生防治中心）