编者按：为全面贯彻落实党中央、国务院关于新冠疫情防控新阶段的各项决策部署，强化对民众的关心关爱和心理疏导，为大众提供心理健康服务支持，国家心理健康和精神卫生防治中心组织编发系列科普短文，助力做好疫情防控，维护大众身心健康。

新冠疫情下孕产妇的心理问题应对策略

随着疫情的进展，疫情防控“新十条”的发布，全民自愿进行核酸检测、出行不再受限。然而，短期内大量人员感染新冠给人们带来了巨大的心理冲击，人们在生理、心理、行为等方面表现出应激反应。孕产妇作为特殊人群，不仅要面对妊娠带来的生理、心理等变化，还要担心自己是否感染新冠，如果真的感染了，对宝宝健康是否有影响，宝宝是否感染……

在当前疫情形势下，孕产妇这类特殊人群面对焦虑、恐慌等消极情绪，及时进行自我调适和遵守科学防疫规则，稳定情绪至关重要。研究发现，基于正念技术的中国本土化孕产妇心身保健课程，对准妈妈们，有助于调节心身压力反应，降低焦虑、减少抑郁、缓解压力，提升心身免疫能力，提升应对分娩疼痛能力，以及降低分娩恐惧、促进自然分娩，提高母婴依恋和夫妻关系，帮助待产父母发展自己的能力，让自己在面对改变和挑战时更有弹性和韧性。孕产妇掌握简单适用的心理调适技巧，比如正念冥想，有助于缓解整体的紧张与不安。在抗击疫情时期，我们挑选了几个简单的正念小练习介绍给大家。

在尝试这几个练习之前，请留意以下两点。第一，最重要的是照顾好您自己。尽量选择舒服、放松的姿势，并且在练习过程中可以根据自己的需要来调整姿势照顾好自己。毕竟处于特殊时期，大家难免都有些压力。所以，在体验的过程中如果有强烈的情绪请暂停，睁开眼睛，在自己所在的空间找出五种颜色或者起身去喝点水等。总之，照顾好自己是最重要的。第二，过程中如果发现自己走神了，就温柔地将注意力拉回来就好。注意力会反复游离。正念不仅仅是觉察，还包括友善、温柔、不做评价的回应。一万次注意力跑开，一万次温柔地把注意力拉回来就好。这本身就增强了我们友善、耐心等美好的品质。

1.觉察呼吸练习

可以坐着、躺着、站着练习。请将注意力放在对呼吸感觉最为明显的地方，也许是在鼻腔，体会呼吸时空气流入和流出鼻腔的感觉;也许是在胸部，体会呼吸时胸部一起一伏的感觉;也许是在腹部，体会呼吸时腹部隆起和下落的感觉。选择一个呼吸最明显的部位，继续觉察您的呼吸。不管您选择觉察哪个部位呼吸的感觉，尽可能将注意力集中在那里，一刻接着一刻。不论呼吸快慢、深浅，都不必改变您呼吸的方式。

吸气时，觉察您在吸气;呼气时，觉察您在呼气，觉知一呼一吸的变化及呼吸的整个过程。当您发现注意力离开了对呼吸的觉察时，请留意它去了哪里，并温柔地、轻轻地把它再次拉回到对呼吸的觉察上。呼吸就像海浪一样来了又去，让觉察温和地安住于呼吸一起一伏的运动之中。

当您练习时，如果您感觉到肚子里宝宝在活动，就请将注意力集中于这些特殊时刻的感受，就好像它在欢迎着您的到来。当宝宝安静下来后，再将您的注意力集中于呼吸，感觉呼吸在欢迎着您。

2.身体扫描练习

“身体扫描”是指体验当下所觉察到的各种身体感觉，来培育一种觉察能力，如同在觉察呼吸练习时一样(可跟随文后录音来体验)。这个练习的指导语并不让您去思考呼吸或嘴巴、肺或心脏、双手或双脚，也不要求您在脑海里显现它们的样子，仅仅是如实地感受它们而已。虽然在练习期间常常会出现放松的感觉，但这是冷静、集中注意力的结果。在身体扫描练习的任何时刻，当体内的胎儿运动明显时，要将注意力转移到这上面来，觉察宝宝带来的感觉以及腹部的呼吸运动。当宝宝平静下来后，再接着继续进行“身体扫描”。

“身体扫描”不仅是一次觉察全身的练习，还可以作为入睡的手段(虽然从本质上来说，这个技巧并非用来助眠，不过对于孕期这一特殊时期而言，该技巧也可以作为助眠好方法)。很多孕妈妈会说，她们在起夜后使用“身体扫描”重新入睡。还有一些初为人父人母的家长也会说，在宝宝刚出生的几个月中“身体扫描”给了他们很大的支持，帮助他们解决睡不着觉或为了照顾宝宝后再入睡的问题。

3.觉察行走练习

很多准爸妈反映非常喜欢行走练习，因为它能以一种非正式练习方式轻松融入到每天的生活。妈妈的身体是孕育宝宝的摇篮，行走练习对于分娩非常有帮助，同时，行走对安抚婴儿哭闹也非常有效。这个练习对那些感到非常躁动，或者难以平静地坐下来的孕妈妈特别适用。很多人感到散步时的身体感觉可以使他们感觉更加踏实和稳定。当内心非常激动、烦躁或者感到压力很大时，采用包含身体运动的动态练习，可能会比纯静态练习更容易让人专心于此时此刻，并渐渐平静下来。

今天如果当您去散步时，或者是在家里从一房间走到另一个房间时，请尝试留意脚底的感受，及腹中宝宝的感受，做一个简单的行走练习。通常在行走练习开始的时候，步行速度要比平时有意放慢一些，给您自己更好的机会来完全觉知和体会散步的感觉。当您感到缓慢而带着觉知的散步很自然很自如，就可开始尝试性地稍微加快一点速度，同时继续保持对散步动作的专注。如果某次练习以前您感觉到特别的烦躁不安，那么一开始就先进行带着觉察的稍微快速散步也是有帮助的，然后减慢到正常速度，再到慢速，这样一步一步地使自己从容安稳下来。

如果运用上述方法，仍感到身体和情绪比较糟糕，建议寻求专业人员的帮助。积极的心态是应对挫折与困难的一剂良药。

为了方便大家实际体验练习，在文章最后，我们附上了两个正念练习的录音(一个大约10分钟，一个大约3分钟，供您在不同情况下随意使用)。请记得，最重要的是照顾好您自己。在练习过程中，请尝试带着友善、耐心、温柔的态度去回应，做好当下的事情。祝您在这趟旅途中玩得开心!

身体扫描练习（李瑞鹏）.mp3

三步呼吸空间（李瑞鹏）.mp3

策划：贺海燕、唐茜（国家心理健康和精神卫生防治中心）

供稿：李瑞鹏（北京协和医院孕妇学校）刘娜娜(北京协和医院妇产科)

指导：马良坤（北京协和医院妇产科）

审核：姚宏文、王钢（国家心理健康和精神卫生防治中心）