编者按：为全面贯彻落实党中央、国务院关于新冠疫情防控新阶段的各项决策部署，强化对民众的关心关爱和心理疏导，为大众提供心理健康服务支持，国家心理健康和精神卫生防治中心组织编发系列科普短文，助力做好疫情防控，维护大众身心健康。

如何做好返岗的心理准备和心理调整

居家上班时间太久，我觉得自己变懒了，什么事情都不太愿意做，甚至觉得一直封着其实挺好的。人家都在盼望返岗上班，而我一想到后面要上班就心跳加快、有点害怕。我自己都觉得这种想法有点不可思议，这是有问题吗?

长期居家办公后，人们对返岗感到畏惧的并不少见。返岗意味着在适应长时间封控生活之后要重新面对新压力。首先，你的感受是非常正常的，恢复秩序意味着新的变化，而面对新变化会让我们产生恐惧。你可以尝试着接纳自己的感受无需为此自责。

另外，你可以尝试一些方法进行自我调适：1.呼吸训练缓解焦虑。请你把手放在肚子上，幻想有一个气球在你的肚子里，在吸气的时候要把气球吹起来;呼气的时候，空气则会从气球呼出，你的肚子会变得扁平。如果可以的话，最好用鼻子吸气，用嘴呼气。多试几次，放慢呼吸的速度。2.做好当下能做的，找回掌控感。比如逐步调整作息，调节生活节奏，为返岗做好各种准备。3.觉察自己的感受。逐条列出自己的担心，觉察体会这些担心，或许你会发现你的担心不一定是真的。然后提前演练对策，你会在返岗之前“胸有成竹”。4.积极的自我暗示。逐条写下自己在居家期间所做的努力，在其中看到自己的力量，告诉自己“最难熬的日子都扛过来了，我一定能行!”。希望以上的方法可以帮助到你。如果依旧无法缓解焦虑，影响了正常生活，你可以及时向专业人士求助。

终于可以返岗了!单位让我们自主选择继续居家上班还是去单位。在家里呆久了，我真的很期待去上班，但是我也很担心，奥秘克戎传染力这么强，万一上班过程中感染了怎么办?真的很矛盾，专家们能帮我拿个主意吗?

对于这道两难选择题，我们可以采用利弊分析法。1.列出利弊。列出居家和单位办公的利弊，比如居家办公的时间相对自由，但工作效率下降;单位办公干扰较少，可以见到同事，但可能会感染……尽可能列举全面。2.尝试区分。这些利弊是长期还是短期的?可以转变还是固定的?后果是否可以承受?3.综合考量。选择更符合你情况、能帮助你实现长远目标的选项。4.分析举措。哪些措施可以减少或规避这个选择的弊处及损失。比如，若选择返岗，可通过提前做好物资准备、做好个人防护、规律作息提高抵抗力等措施来降低感染风险，提前为可能的感染做好准备。

我接到了返岗通知，但是去了就只能住单位了，有些担心家里的老婆和孩子，有些焦虑怎么办?

面对未知的可能性人们会产生不安全感和焦虑感，这是很常见的。请肯定这种具有“自我保护”作用的焦虑感，可以为将来可能发生的问题发出预警。同时也需要看到焦虑背后具体担忧的事件，并尽可能为这些事件做好准备，即把看不见的焦虑具体化，这可以有效缓解焦虑。你可以和家人沟通自己的担心，罗列可能的突发事件，以及能想到的应对方法和资源。比如，如果家人感染疾病，需要准备哪些东西，自己可以做哪些事情。当担心的事情具体化后，一些“灾难化”的想法会自动消失，你也可以提前做好充足的准备。这样焦虑会从一种让人不舒服的情绪，变成有效行动的“助推器”。

我原本在一家小的私营企业工作，自从这波疫情爆发后，企业可能关门，我也将面临没有工作和收入。我想出去找工作，可是外面的情形很不乐观。我不知道存款还能坚持多久。每天我都是在恐慌中度过的，不知道明天在哪里。我该怎么办?

工作和收入的确会影响生活，甚至生存。你的恐惧完全可以理解，但是，听起来你目前的恐惧已经影响了正常生活，你可以想办法去调节，让自己努力保持相对平衡的状态。

尝试先稳定自己的情绪，然后分析当前的工作情况。如企业倒闭的可能性到底有多大?自己是否需要找份新工作;分析一下当前可以做哪些事情，比如是否需要更新简历，也可以去看有哪些适合自己的岗位，需要哪些准备来提升自己的职场吸引力;安排好当前的日常开销和后续的存款、支出，增加生活掌控感等。很多事情是不随人的意志而转移的，我们要做好自己能做的事情，规律作息和饮食，照顾好身心健康，才能迎接后面的挑战。

最近，我从居家办公模式切换至正常上班了，但是总觉得不对劲，上班时常常注意力不能集中，总是被疫情、社区、家人等各种消息干扰，人不由自主地就会烦躁，这种不适要如何应对?

目前刚刚返岗，适应变化总是需要一个过程，你可以给自己一些时间慢慢来。有以下的方法你可以试试：1.调整作息，确保良好的睡眠和休息。适当运动，提升躯体和心理免疫力;规律饮食，营养均衡，保持良好的身体素质。良好的身体状态会提升我们的幸福感。2.识别情绪，保持积极的态度和开放的心态。如果发觉自己有负面情绪，可以写下来。在书写的过程中可以逐步澄清自己的感受，比如是哪些信息触发了你，让你产生了哪些想法，进而使你产生了何种情绪。对自己的情绪和触发原因更加了解之后，或许你会更容易接纳自己的情绪。也要给自己一些时间，逐步适应快节奏的工作状态，回归正常上班模式。3.减少对疫情信息的过度关注，合理制定工作目标和计划。长时间浏览负面信息，或者和家人讨论负面信息，容易影响自己的情绪。尝试着关注更多积极的内容，比如专注工作，在提高工作效率的同时，增强自我成就感，用正面、积极的情绪体验清除返岗初期的不适感。

总之，现在进入返岗阶段，从居家办公到又要开始上下班，在心理上还确实需要有个适应的过程。这段时间首先要放慢上下班的节奏，适当调整工作强度，完全适应后，再逐步增加工作量，恢复居家办公前的节奏。其次可以找个相对安静的空间，做些深呼吸，调节好心情，如清空思维发发呆，想想未来美好的生活，给自己的心理进行积极暗示。最后每天做点简单易行的运动(如做瑜伽、徒步、深呼吸练习、太极拳、八段锦、健身操等)，保证饮食规律和健康，保证睡眠质量。如果自身调节效果不佳，情绪持续变差，影响到日常的生活、工作、学习和人际交往，甚至感到痛苦、有自伤自杀或伤人的冲动时，需要立即到医院寻求专业人员的帮助。

策划：樊兴平 阳波 王靖伊（国家心理健康和精神卫生防治中心）

供稿：金金（上海市精神卫生中心）

审稿：姚宏文 王钢（国家心理健康和精神卫生防治中心）