编者按：为全面贯彻落实党中央、国务院关于新冠疫情防控新阶段的各项决策部署，强化对民众的关心关爱和心理疏导，为大众提供心理健康服务支持，国家心理健康和精神卫生防治中心组织编发系列科普短文，助力做好疫情防控，维护大众身心健康。

当前，我国新冠疫情防控进入了新阶段，医疗机构的服务压力不断增大。作为医疗服务提供的中坚力量，医务工作者不仅承担着重要的救护任务，也承受着巨大的心理压力。那么，医务人员该如何做好心理调适、减小心理压力呢?学会为自己开具心理健康“处方”就特别重要。

一、出现心理问题的主要原因

1.患者数量增加，医护人员长期处在高强度、高风险的工作环境中，无法保证充足的休息和睡眠，而且面临随时被感染的风险。

2.自己感染后出现症状，担心因工作不到位不能切实履行岗位职责，出现职业耗竭感，产生很大的心理压力。

3.长时间超负荷工作，担心因自己工作繁忙无法及时照顾家人从而产生自我内疚与抱怨等负面情绪，加剧心理压力。

二、出现常见心理问题的表现

1.躯体不适：反应过度，头痛、心慌、乏力、出汗、坐立不安等;

2.认知改变：注意力不集中、记忆力减退等;

3.情绪低落：经常恐惧、焦虑，情绪波动较大，不自信，兴趣缺失等;

4.行为改变：行为冷漠、沉默寡言，易怒、易与他人产生矛盾冲突等;

5.心理弹性变差：在处理救护问题时，一旦遇到挫折和失败，极易被打败，并且深陷其中。

三、心理调适可选用的“处方”

1.正确认识自己的情绪反应，强化支持系统。

工作中，适当与同事交流，相互给予支持鼓励，都能及时疏散自身负面情绪，如遇言语交流不便时可用一些手势及肢体动作交流，都有助于缓解心理压力;

生活中，经常与家人交流，适当倾诉自己工作中的困境、简单的问候和聊天都有助于获得心理安慰;

闲暇时，适当做些运动。简易的身体活动，一些松弛训练，如瑜伽、冥想、腹式呼吸训练以及正念放松训练等，都有助于平静情绪、缓解焦虑，保持良好的身心状态。

2.学会认知重评，积极面对工作生活

繁重的临床工作可能会导致医务人员出现倦怠、焦虑、抑郁等负面情绪，学会认知重评能有效抑制负面情绪的产生。所谓认知重评，是指通过改变对情绪事件的理解和认识来降低情绪反应，即当情绪事件发生后，以积极的视角去解读它，比如：(1)提前制定工作方案，规范诊疗病人，有条不紊地完成日常诊疗工作，缓解心理压力;(2)当出现一些患者不理解、不配合，甚至出言不逊，可以尝试转变自己的认知角度：或许其当下的情绪状态并不稳定，或许未了解疫情防控的具体要求等，不是针对自己，不要以此来责备自己，增加自身的心理压力。

3.合理安排作息及规律饮食

尽量保证充足的睡眠、休息时间;尽量均衡饮食、按时吃饭，不管是否有胃口，补充蔬菜、水果、鸡蛋和牛奶，保证足够的营养，才能有较好的免疫力。

4.适当进行自我心理调适训练

冥想、瑜伽、自我催眠、放松训练，CBT-I(失眠认知行为治疗)等，都是可供选择的自我心理调适训练。这里介绍以下三种方式：

• 平缓呼吸法：从吸气、屏气到呼气均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时则通过鼻腔或口腔缓慢呼出。在此过程中，可将手掌置于腹部感受其起伏变化，待完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤，每次可练习3～5分钟。
• 肌肉放松法：在具体操作时，可以采用平躺或端坐的姿势，放松，顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。
• “蝴蝶拍”法：个体可以闭上眼睛或者半合着眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，就像蝴蝶扇动翅膀一样，同时缓慢深呼吸，体知当时的思绪及身体感受，不作任何评判，如同目送天上飘过的云朵，如此重复，直至恢复平静。

策划：贺海燕、王宁、王普石 (国家心理健康和精神卫生防治中心)

供稿：王普石 (国家心理健康和精神卫生防治中心)

审稿：姚宏文、王钢 (国家心理健康和精神卫生防治中心)